하체비만 다이어트 운동 식단
나이가 들어갈수록 상체와 하체 불균형으로 다이어트를 찾으시는 분들이 많습니다
상체만 살이 찌기도 하고 부종도 많고 상대적으로 하체가 가늘어지는 상체비만 체형과 달리
상체는 날씬한데 하체만 단단한 근육형의 하체비만이신 분들이 있습니다
그 원인은 무엇일까요?
상체비만의 경우 어깨에 살이 찌고 승모근이 발달하는 이유는
현대인들의 습관 때문인데 휴대전화나 컴퓨터를 사용하는 시간이 늘어나면서
바르지 못한 자세와 과도한 근육 사용이 큰 원인이 됩니다
하체비만은 종아리 부종과 달리 알 때문일 가능성도 있습니다
혈액순환이 원활하지 않아 생길 수도 있으며 체형교정이 필요한 골발이 원인이 되기도 합니다
1. 하체비만 다이어트 운동 식단
하체비만 콤플렉스에 시달리는 사람들은 다이어트에 대한 관심과 고민이 높은 편입니다
특히나 여성분들은 하체비만만으로 외모 콤플렉스를 심하게 느끼는 경우가 많습니다
문제는 유산소 운동, 식이요법으로는 하체비만이 쉽게 개선되지 않는다는 것인데
만약 다이어트를 노력하면서 해도 하체 살이 빠지지 않는다면 혈액순환 불균형을 의심해볼 수 있습니다
장시간 앉아 있는 생활습관을 지닌 직장인의 경우 혈액순환이 이루어지지 않아 허벅지 종아리 부종을 초래하니
다이어트로 인해 하체 살이 빠지지 않는다면 병원을 가보시는 것을 추천드립니다
그럼 운동으로 뺄 수 있는 하체비만 다이어트에 대해 먼저 알아보겠습니다
다이어트 정보를 하단 본문에서 확인해보세요
2. 하체비만 다이어트 운동 식단
하체비만 다이어트 운동
트레드밀
운동 초보자의 경우 시속 4km로 가벼운 걷기 운동을 합니다
운동 강도는 자신의 최대 심박수 대비 50% 강도로 걷고 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 알 수 있습니다
다이어트가 운동 목적이면 1시간 동안 트레드밀에서 걷습니다
만약 빠르게 체지방을 분해하거나 심장을 강화하는 운동을 하기 위해서는
트레드밀을 이용하여 인터벌 프로그램을 할 수 있습니다
40초를 뛰었다가 20초 동안 걷는 것처럼 빠르게 느리게를 반복하는 운동법인데
체내 에너지 사용을 극대화하고 심폐지구력을 늘리는데 매우 좋습니다
또한 트레드밀을 하기 전 발목 스트레칭을 충분히 하고 어느 정도 걸은 후 달리기를 시작해야 합니다
하체비만 다이어트 운동
자전거
트레드밀의 단점은 상체 무게가 다리로 전달되어 다리가 쉽게 부으며 종아리 근육이 도드라지지만
고정식 자전거는 상체 무게가 의자로 전달되어 낮은 강도지만 고속으로 페달을 밟으면
에너지 소모는 높아지지만 다리는 조금 덜 붓습니다
고정식 자전거 같이 직접 움직이는 유산소 운동 기구는 시간으로 계산하는 것보다는
10분당 이동거리를 확인해가며 운동량을 체크해주고 기구에 표시되는 칼로리는 사람마다
몸무게나 신장이 달라 크게 신경 쓸 필요는 없습니다
다만 고정식 자전거를 탈 때는 등이 말리거나 허리가 구부러지면 디스크에 위험이 높아집니다
하체비만 다이어트 운동
로잉머신
로잉머신은 팔다리는 물론 복근과 허리까지 운동되는 전신 유산소 근력운동 기구입니다
기구 특성상 강도를 조절할 수 있고 노젓기 동작은 거의 모든 근육이 사용되기 때문에 워밍업용으로 좋습니다
근육이 많은 몸을 싫어하는 여성이라면 로잉머신을 통해 충분한 탈력도 만들 수 있습니다
로잉머신 동작은 초보자에게 매우 어렵기 때문에 간단하게
무릎이 펴질 때 상체를 같이 이동하는 연습부터 하면 좋습니다
익숙해지기 전까지 운동범위를 작게 하고 고정식 자전거와 마찬가지로 10분당 이동거리를
확인해 가며 운동해야 효과적입니다
하체비만 다이어트 운동
엘립티컬
엘립티컬은 팔다리 탄력이 떨어진 여성에게 좋은 운동기구입니다
선 상태에서 미끄러지듯이 팔과 다리를 돌려가며 사지를 이용해 유산소 운동을 합니다
다리는 페달을 밟으면서, 팔은 당겼다 밀어내는 동작을 반복하고
엘립티컬은 저강도 근육운동이 합쳐진 유산소 운동이기 때문에 꾸준히 하게 되면
다리에 탄력이 생기면서 체지방이 분해되어 하체비만 다이어트 운동에 좋습니다
하체비만 다이어트 운동
팁
하체비만 콤플렉스에서 벗어나기 위해서는 하체비만 다이어트 운동에만 집중하기보다는
다이어트와 병행하며 혈액순환 개선에도 초점을 맞추는 것이 바람직합니다
특히 체온을 올려 혈액순환을 개선시키고 불필요한 지방을 제거해주는 과정이 포함되면 더 좋습니다
운동 후 반신욕을 통해 혈액순환을 활발하게 해 주고 신진대사를 활성화해주는 것이 매우 좋습니다
다이어트에 도움을 주는 것은 어떤 게 있을까요?
3. 하체비만 다이어트 운동 식단
가장 중요한 것은 평소 먹는 것을 먹지 않는 것입니다. 특히 지나친 탄수화물·나트륨 섭취는 금물입니다
한국인에게 가까운 국, 찌개는 나트륨이 지나치게 많이 함유되어 있지만 청국장의 경우
몸에 어혈이 생기는 것을 방지할 수 있어 먹는 것은 도움이 될 수 있습니다
가장 추천드리는 식단은
아침 : 현미밥 한 공기, 야채볶음
2시간 뒤 : 아몬드 10개, 두유, 사과 1/4
점심 : 현미밥 한 공기, 야채볶음
저녁 : 고구마 1개, 닭가슴살 100g, 채소
부추, 키위, 사과, 바나나, 고구마, 포도 등도 좋으며
하체비만 다이어트의 경우 혈액순환을 돕고 몸의 부기를 빼줄 수 있는 팥도 효과가 좋습니다
4. 하체비만 다이어트 운동 식단
장시간 앉아 업무를 수행하는 현대인들, 사무직 직장인, 좌식 생활이 습관화된 이들을 중심으로
하체비만 사례가 집중된 것이 특징인데 단순 지방 축적이 아닌 혈액순환 불균형에 따른 부종이 큰 이유입니다.
따라서 바른 자세, 골반 등 체형 교정을 통해 몸을 올바르게 만들고
마사지와 반신욕을 통해 혈액순환을 지속적으로 원활하게 해줘야 하며
짜고 맵고 단 음식 등 혈액순환에 방해가 되는 음식 섭취를 줄여야 합니다
만약 근육형 하체비만이실 경우에는 무리한 웨이트 트레이닝보다는 유산소에 좀 더 초점을 맞추시기 바랍니다
비만 다이어트 정보
댓글